इस्लामिक कैलेंडर में सबसे पवित्र RAMZAN का महीना शुरू हो चुका है। इसमें पूरे महीने रोज़ा यानी उपवास किया जाता है। ऐसे में रोज़ रखने वालों के लिए किस तरह का खाना सेहतमंद होता है और कैसे वो प्यास से बचे रह सकते हैं, रमजान में पूरा महीना रोजा रखा जाता है और यह इस्लाम के पाँच मूल सिद्धांतों में से एक है। रमजान के दौरान सुबह सूरज उगने
से पहले ही खाना खा लेते हैं जिसे शहरी के नाम से जाना जाता है। फिर सूर्यास्त के बाद जब तक वे अपना रोजा नहीं खत्म करते तब तक दिन भर बिना तो कुछ खाते है और ना ही कुछ पीते है। शाम में सूर्यास्त के बाद खाना खाया जाता है जिसे इफ्तार कहते हैं.
सेहरी के दौरान क्या खाएं ?
सेहरी दरअसल पूरे दिन के रोजा की तैयारी है और पूरे दिन भूख से बचने के लिए सही भोजन करना बहुत जरूरी है। पोषण मामलों के जानकार इस्मत तामीर कहते हैं कि सूरज उगने से पहले आप दूध से बने पकवान और टमाटर और खीरे खा सकते है साथ ही चीज़ और अंडे भी ले सकते हैं. इसके अलावा आप ओलिव ऑयल में पकी सब्जियां और फल खा
सकते हैं. Nutritionist Bridget Benelam कहती हैं कि शहरी के दौरान कॉम्पलेक्स कार्बोहाइड्रेट लेना अच्छा है, खासकर साबूत अनाज के रूप में क्योंकि इससे धीरे-धीरे ऊर्जा निकलती है जो आपको पूरे दिन काम करने में मदद करती है. इसलिए ओट्स और अनाज जैसी चीजें शहरी के लिए अच्छा ऑप्शन है. कुछ अध्ययनों में पता चला है की सेम
मटर और चना जैसी चीजों से मिलने वाले फाइबर के स्रोत आपके पेट को तीस प्रतिशत तक भरा हुआ महसूस करा सकते हैं Bridget Benelam कहती हैं कि आपको पेय पदार्थ लेना चाहिए ताकि आप रोज़ा से पहले शरीर में पानी की पर्याप्त मात्रा को बनाए रख सकें नमकीन खाने से आपको प्यास ज्यादा लग सकती है इसलिए ज्यादा नमकीन चीजें ना खाएं प्यास को रोकने के लिए शहर कैफीन वाली चीज लेने से भी बचाना चाहिए
इफ्तार में क्या खाना चाहिए
शाम को इफ्तार के दौरान रोजा खत्म किया जाता है उसे समय ज्यादा मात्रा में पे पदार्थ लेना चाहिए और ऐसा खाना लेना चाहिए जिसमें प्राकृतिक मिठास हो ताकि ऊर्जा मिल सके। खजूर एक अच्छा विकल्प है जो कि पैगंबर मोहम्मद के जमाने से ही उपवास तोड़ने का एक आम विकल्प माना जाता है। ब्रिजेट बेनलम कहती हैं कि खजूर और पानी इफ्तार में खाने से
रोजा खत्म करने का सबसे बढ़िया विकल्प है यह आपको ऊर्जा और शरीर में पानी दोनों की जरूरत पूरा करता है। इसके साथ ही सूप भी अच्छा विकल्प है क्योंकि इसमें बींस डालें और सब्जियों के अलावा ऐसी होती हैं जो आपको अधिक खाए बिना पर्याप्त पोषण और फाइबर मुहैया करती हैं, आपको यह तय करना चाहिए कि इफ्तार में जो खाना खाते हैं उसमें
स्टार्च, सबूत, अनाज, फाइबर से भरपूर सब्जियां और फल, प्रोटीन से भरपूर खाना जैसे की मांस, मछली, अंडा और बीस संतुलित मात्रा में हो। ये भी सुझाव दिया जाता है कि आपको ज्यादा मीठा खाने की इच्छा से बचना चाहिए क्योंकि इससे वजन बढ़ सकता है। कुछ न्यूट्रिीशिस्ट इफ्तार के भोजन को के बजाय दो हिस्सों में बांटने की सलाह भी देते हैं। इससे खून में ग्लूकोस की मात्रा के तेजी से बढ़ने को कंट्रोल किया जा सकता है। साथ ही हाजमा गड़बड़ाने का खतरा भी कम हो जाता है।
रोजा के समय क्या सेहत के लिए फायदेमंद है?
आमतौर पर उपवास रखना सेहत के लिए फायदेमंद माना जाता है। Intermittent Fasting यानी दिन में कुछ समय के लिए कुछ भी ना खाना वजन कम करने का भी एक लोकप्रिय तरीका होता जा रहा है। अध्ययनों में दिखाया गया है की Intermittent Fasting से सेहत को जो फायदा होता है उसमें ब्लड प्रेशर और कोलेस्ट्रॉल का कम होना, शरीर के
अंदर सूजन में कमी आना, इंसुलिन रिस्पांस में सुधार और टाइप टू , डायबिटीज का खतरा कम होना the american journal of clinical nutrition के हाल ही में छपे एक अध्ययन के निष्कर्ष में बताया है की रमजान का उपवास फेफड़े आंत और स्तन कैंसर के खतरों को कम कर सकता है. Nutritionist Bridget Benelam का कहना है कि
आमतौर पर रमजान में लोगों का वजन एक किलो तक कम हो जाता है लेकिन वह चेतावनी भी देती है कि अगर आप इफ्तार में ज्यादा भोजन लेंगे तो वजन बढ़ भी सकता है
किन्हें रोज़ा नहीं रखना चाहिए?
इस्लाम के नियमों के अनुसार, निम्नलिखित लोगों को रोज़ा रखने की छूट है:
- बीमार व्यक्ति, गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाएँ।
- माहवारी के दौर से गुजर रही महिलाएँ।
- बुजुर्ग या कमज़ोर स्वास्थ्य वाले लोग।
- लंबी यात्रा पर जाने वाले लोग।